Калькулятор БЖУ онлайн — расчет калорий для похудения и набора массы

Зачем считать калории

Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Не хватает белков – и мы стареем не по дням, а по часам. Мало жиров – не хочет работать мозг и бунтуют гормоны. Дефицит углеводов в рационе – и головные боли сопровождают нас с утра до вечера.

Ну и, наконец, правильное питание – вовсе не повод для
исключения вкусной пищи. Все лакомства займут свое место в рационе – в нужное
время и в разумных пропорциях. Словом, подсчет КБЖУ – это для тех, кто хочет
худеть комфортно, без вреда для здоровья и желает сохранить отличную форму на
всю оставшуюся жизнь.

Диетический онлайн калькулятор калорий

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

• в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
• появятся подсказки;
• выберите нужную;
• введите массу;
• результат посчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

• Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
• Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
• Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Сколько калорий нужно употреблять в день

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал	2800-3000 ккал	2400-2800 ккал

Для женщин

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал	2200 ккал	1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Клетчатка придаст сил и энергии на весь день и окажет положительное влияние на здоровье, способствуя похудению.

Для набора массы

П	Б	Ж	У	К
подсолнечные семечки	20,7	52,9	3,4	578
киви	1,0	0,6	10,3	48
ананас	0,4	0,2	10,6	49
кофе	0,2	0	0,3	2
говядина	18,7	12,6	0	191
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
огурцы	0,7	0	3,1	15
гречка	4,5	1,6	27,4	137
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
вишнёвый сок	0,7	0,0	10,2	47
яйца	12,7	11,1	0,6	153
тунец	23,0	1,0	0	101
чечевица	7,8	0	20,1	111
индейка варёная	25,3	10,4	0	195

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

П	Б	Ж	У	К
овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
сливочное масло 82,5%	0,5	82,5	1	747
молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
сметана 15%	3	15	2,9	163
полужирный творог	16,5	9	1,9	156
сыр голландский	26,4	26,5	0	352
говядина	18,7	12,6	0	191
нежирная свинина	16,3	27,9	0	318
куриное филе	20,4	8,6	0,8	161
молодой картофель	2,2	0,3	12,5	57
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,7	0	3,1	15
томаты	0,7	0	4,1	19
грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
карась	17,5	1,6	0	84
судак	19	0,7	0	81
хек	16,4	2,3	0	84
мёд	0,6	0	80,5	312
сахар	0,2	0	99,6	377
чёрный шоколад	5,2	35,6	52,4	546
апельсин	0,8	0	8,6	38
банан	1,7	0	22,1	87
персик	0,9	0	10,1	42
яблоко	0,5	0	11,4	48
хлеб пшеничный	7,4	2,2	53	246
яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

• для мужчин – 1800 ккал;
• для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Как заставить вес уменьшаться

При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.

• Сокращение суточной калорийности
• Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
• увеличение нагрузок на тренировках

В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный
метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные
нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая
составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает
нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе.

Сидячая работа и пассивный
отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление
расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5
часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с
излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в
неделю.

Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит
калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью
выкладываться на тренировках.

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая
активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном
зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится
лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день
по 135 минут — два с лишним часа.

Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты,
перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10
минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660
сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в
неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день.

Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:

• сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
• жареного (лучше отваривать или запекать);
• солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
• мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).

Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

П	Б	Ж	У	К
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
капуста	2,5	0,3	5,4	30
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
хлебцы ржаные	11,0	2,7	58,0	310
обезжиренный творог	16,5	0	1,3	71
кефир 0%	3,0	0,1	3,8	30
куриная грудка	29,8	1,8	0,5	137
морковь	1,3	0,1	6,9	32

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

• бегайте по утрам, ходите в спортзал;
• делайте специальные упражнения дома;
• прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
• проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.

Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное,
зависит от многих параметров личности:

• пола,
• возраста,
• процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
• гормонального фона,
• режима тренировок,
• базовой активности,
• цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и
белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Расчёт суточной нормы калорий

Основной обмен веществ (ООВ)– базовая величина для
определения суточной калорийности. При строгом расчете необходимо определить все
параметры своего тела:

• идеальный вес, соответствующий возрасту и состоянию здоровья,
• количество и процент жира в теле,
• индекс массы тела,
• соотношение калия и натрия,
• отклонение реального веса от нормы.

Общие формулы для расчета базального метаболизма могут дать
погрешность ±125-150 ккал.

• Для мужчин: ООВ = BMR = 66,5 (13,75 × вес) (5,0 × рост) — (6,775 × возраст)
• Для женщин: ООВ = 655,1 (9,56 × вес) (1,85 × рост) – (4,68 × возраст)

Примечание: вес берется в килограммах, а рост – в
сантиметрах.

Как подсчитать калории проще

Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:

• далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
• при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
• при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
• интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
• спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.

Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.

Коррекция под цели

Суточная калорийность зависит также от целей, под которые
создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:

• хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
• хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.

За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет
меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная
активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое
соотношение БЖУ:

• белки – 30%,
• жиры – 30%,
• углеводы – 40%.

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо
сделать отдельно.