10 правил здорового питания

Антибиотик

Всему свое время

Овощи должны обязательно быть в меню на правильном питании. Они содержат множество витаминов, улучшают настроение и позволяют не переедать. Нужно просто найти те продукты, которые нравятся человеку и научиться вкусно их готовить.

Правильное питание подразумевает мясо и рыбу, есть которые лучше всего на обед или ужин. Мясо содержит много белка и полезные жиры, а готовить блюда можно самыми разными способами – жарить без масла, запекать, тушить, готовить на гриле. Мясо на гриле с овощами – невероятно вкусное и полезное блюдо.

Благодаря этому правилу, организм всегда будет готов к переработке пищи, это улучшит качество переваривания. Так же всем известное «после 18:00 есть нельзя» стоит забыть, после 18:00 можно кушать, нельзя есть за 3 часа до сна.

Мы часто оказываемся в плену привычек. Люди привыкают есть то, что им нравилось с детства и боятся отступать от этого, пробовать что-то новое.

режим питания

Однако в случае питания иногда лучше отбросить личные стереотипы. Важно, чтобы организм получал весь спектр необходимых веществ, витаминов, минералов, клетчатки, полный набор аминокислот.

Ешьте больше овощей и фруктов. Овощи, кроме того что сами по себе полезны и вкусны, еще и помогают усваиваться белку из мяса, которому у нас принято уделять чрезвычайно много внимания в ущерб другим продуктам.

Ешьте орехи, рыбу. Главное, чтобы продукты, которые вы покупаете, были экологически чистыми и не входили в список того, о чем речь пойдет дальше.

Старайтесь подходить к трапезе как можно более обстоятельно и спокойно. Не ешьте на бегу!

Перед приемом пищи постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на еде. Это поможет ей лучше усвоиться. Лучше не читать и не смотреть во время еды телевизор.

Пережевывать пищу нужно тщательно, не глотать слишком быстро. Не запивайте ее водой, это нарушает концентрацию желудочного сока.

Молоко и кисломолочные продукты богаты многими полезными для здоровья веществами. Поэтому, если вы еще этого не сделали, увеличьте их долю в вашем рационе. Ешьте творог с низким процентом жирности, он обеспечит вас белком и кальцием, а кефир богат пробиотиками и поможет пищеварению. Сыры, молоко, ряженка – все это стоит добавить в свое каждодневное меню. Лишь бы жирность была небольшой. По этой причине не стоит злоупотреблять сливками и сметаной.

Откажитесь от фастфуда и «пищевого мусора»

Под «фастфудом» мы, в первую очередь, имеем различные гамбургеры, чизбургеры, картошку, крылышки и тому подобное. Все это обычно наполнено вредными жирами, канцерогенными веществами и прочими неприятными вещами. Если уж вы отправляетесь в заведение такого типа, обычно там всегда можно заказать что-то менее вредное, например салаты.

10 правил здорового питания

Откажитесь от различных продуктов, которые не несут никакой пользы вообще, таких как чипсы и сухарики. Их употребление вряд ли является чем-то большим, чем потребностью побаловать свои вкусовые рецепторы очередной порцией глутамата. В них часто можно найти целый список различных вкусовых и ароматических добавок, консервантов, вредных жиров и тому подобного.

И фастфуд и «пищевой мусор» обычно, ко всему прочему, грешат тем, что они или слишком острые, или слишком сладкие, или слишком соленые. Все это тоже не идет на пользу вашему организму.

Частота приема и порция

Забудьте стереотипы о 3-х разовом питании, о плотном обеде с первым, вторым и чаем с чем-то. Рекомендовано питаться 5-6 раз в день маленькими перекусами. Перегружая желудок, мы только вредим и усложняем ему работу.

Не стоит стремиться употреблять сразу маленькие порции, лучше это уменьшать их по чуть-чуть каждый день, так наш организм не испытает большого стресса. Таким способом с растянутого и нездорового состояния он возвратится в норму – в 250 мл. Важна и скорость употребления еды, кушать необходимо не спеша, желательно без телевизоров, телефонов и так далее. Тогда Вы забудете о переедании и будете сытыми долгое время.

Кто-то, по тем или иным соображениям, от мяса предпочел отказаться. Кто-то уверен, что есть его можно и даже нужно. Обе точки зрения имеют право на жизнь. Однако в обоих случаях есть ряд оговорок.

Если вы употребляете мясо, вам следует сделать выбор в пользу менее жирного. Так же лучше отказаться от жареного, готовьте мясные блюда, по возможности, на пару, запекайте их в духовом шкафу, а если уж решили все-таки пожарить, добавьте на сковороду немного воды. Особенно это касается свинины.

Постарайтесь минимизировать прием в пищу слишком соленых и острых мясных блюд.

Если же вы вегетарианец, следите за тем, чтобы ваша диета содержала в себе весь необходимый набор витаминов и незаменимых аминокислот, требующихся для поддержания здоровой жизнедеятельности.

Для лучшего усвоения и уменьшения нагрузки на желудочно-кишечный тракт диетологи советуют принимать пищу 4-5 раз день, сохраняя общую сумму калорий. Соответственно, разовую порцию придется уменьшить.

Важно так же каждый раз устраивать трапезу в определенное время. В результате у организма вырабатывается условный рефлекс, позволяющий ему подготовиться к лучшем усвоению заблаговременно.

В результате питания по такой схеме, вы избавляетесь от возможности переесть, скажем, во время ужина, а метаболизм ваш ускорится, что поспособствует выведению шлаков, сжиганию излишков жира и росту мышечной массы (при условиях достаточной физической нагрузки, разумеется).

Вычислите необходимое вам количество калорий

Возможно, стоило начать с этого пункта. Разумеется, если вы хотите поддерживать себя в форме, вам нужна энергия. Причем не меньше, чем необходимо, чтобы хорошо чувствовать себя в выбранном режиме физической активности, но и не больше, чем организм может усвоить, не конвертировав ее в жир.

Поэтому нужно рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять в день. Сделать это непросто, нужно учитывать массу факторов, нужно тщательно измерять все, что ешь. Кроме того, не все калории одинаковы. Скажем, в 100 граммах Колы и натурального 1,5 процентного йогурта содержится одинаковое количество калорий, но вряд ли это одинаково полезно.

Считается, что 26-30 калорий на килограмм массы – достаточное количество для человека с сидячим образом жизни. Если же вы ведете более активный образ жизни, да еще и посещаете спортзал, вам может понадобиться до 40гр/кг в день.

Это правило больше подходит для тех, кто стремиться похудеть. Каждый день необходимо употреблять чуть меньше калорий, которых Вы тратите каждый день. На самом деле это несложно как кажется, тратим столько, сколько получаем от съеденной пищи.

Сегодня существует множество различных приложений на телефон и сайтов для подсчета калорий. В базе этих сервисов уже имеются самые популярные продукты, требуется только вводить количество или массу продукта. Чтобы уменьшить количество калорий достаточно исключить из своего рациона сахар.

10 правил здорового питания

Важно, чтобы человек получал в сутки не менее 1200 калорий. Если урезать свой рацион сильнее, то организм человека решит, что наступила голодовка и необходимо запасать еду. В таком случае метаболизм человека замедляется, а еда даже в малых количествах приводит к набору веса.

Правило 5. Химия не для вас!

Необходимо беречь свой организм, забудьте про вредную еду. Различные сухарики, чипсы, кетчуп, майонез, фастфуд и прочее наносят только вред. Если очень трудно, уменьшайте количество постепенно, самое главное исключить такую еду. Заменяйте фруктами и овощами.

Употребляя каждый день овощи и фрукты, вы станете выглядеть моложе, свежее и повысите свой иммунитет. Растительная пища содержит множество витаминов, которые необходимы нашему организму, и благодаря которым ускоряется обмен веществ.

Завтрак важен

Многие завтраком пренебрегают вовсе, либо относятся к нему недостаточно серьезно. Но утром организму нужна энергия. Сахар в крови и запас гликогена в печени с утра низок и их необходимо восстановить. Если вы заботитесь о своей фигуре, завтрак – единственное время, когда вы можете позволить себе сладкое.

Следите за тем, чтобы в утренней трапезе присутствовали, наряду с быстрыми и медленными углеводами, так же и белки. Куриные яйца или грудка, гречка, ломтик черного хлеба и апельсиновый сок дадут вам все необходимое для хорошего начала дня.

Чтобы запустить метаболизм, очень важно начать день с правильного завтрака. Каши, бутерброд из цельнозернового хлеба, омлет – отличные варианты для первого приема пищи.

Выработайте в себе привычку завтракать. Даже если вы думаете, что не хотите есть, организм все равно нуждается в получении питательных веществ. Неважно количество употребляемой еды, главное ее качество и полезность.

Правило 6. Много воды

Вода нужна человеку для того, чтобы жить, но не любого ее количества хватит для поддержания прекрасного здоровья и активности. Воды в день нужно пить довольно много, больше, чем мы зачастую привыкли.

По поводу точной оценки количества воды, которая необходима человеку в день, можно встретить разные мнения. Кто-то предлагает делить свой вес на 20, чтобы получить искомую цифру в литрах, кто-то говорит о двух литрах, плюс сверху то, что покажется необходимым в зависимости от активности, пола, возраста и самочувствия.

10 правил здорового питания

Полезно для пищеварения выпивать медленными глотками стакан воды комнатной температуры за полчаса до приема пищи. При этом можно добавить туда дольку лимона.

И, конечно, вода должна быть качественной. Лучше всего покупать воду проверенной марки, если же вы пьете водопроводную воду, то ее необходимо профильтровать.

Пить воду очень важно. Норма человека зависит от его веса, однако важно выпивать не менее полутора литров в сутки. Вода отлично влияет на метаболизм, обмен веществ ускоряется, улучшается общее состояние человека.

Чай, кофе, газированные напитки, супы не относятся к полезным жидкостям. Пить необходимо чистую питьевую воду, на 1 кг веса – 30 мл воды. Благодаря воде организм очистится от вредных веществ.

Белки, жиры, углеводы должны быть сбалансированы

Лучше всего будет понять, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо и стараться потреблять их именно в таком количестве. Это будет более точным, чем подсчет калорий.

Как и во всех остальных случаях, все индивидуально. Если вы спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, вам может потребоваться 2-2,5 грамма белка на килограмм массы в день. Однако при сильных психологических стрессах иногда рекомендуют до 3 гр/кг.

Что касается жиров, они так же необходимы организму. Их количество не должно падать ниже 0,8 гр/кг в сутки.

Углеводы же при среднем уровне физической активности необходимо потреблять в количестве 4,5-6,5 гр/кг.

Подробнее о том, как подсчитать необходимое вам количество калорий, белков, жиров и углеводов, читайте в нашей статье.

На многие вопросы касательно того, как правильно питаться, за многие годы не получено однозначного ответа. Во многом это обусловлено субъективностью и тем, что каждый человек индивидуален, просто невозможно создать систему питания, общую для всех. Читайте книги, ищите информацию, общайтесь с людьми.

Правило 10. Соль – белая смерть

Соль мешает выводить воду из организма. Рекомендуемая доза соли в день – 4-5 грамма.

Не забывайте перечитывать эти советы, людям свойственно забывать даже полезную информацию. При периодичном чтении эти правила станут для вас стилем жизни.Берегите себя и будьте здоровы!

Еда без соли может быть очень вкусной и полезной, а для заправки лучше использовать бальзамический уксус, соевый соус, оливковое масло. Если человек очень любит соль, то отказ от нее должен быть постепенным, иначе еда будет казаться совершенно безвкусной.

Оцените статью
Медицинский журнал
Adblock detector