Отжимания от опоры

Отжимания с широкой постановкой рук

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

  1. Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо.
  2. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
  3. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов.
  4. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Важно! Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах.

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

  1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
  2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

  1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
  2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
  3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
  4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
  5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
  6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

  1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
  2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
  3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
  4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
  5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

  1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
  2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
  3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
  4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны, если так можно сказать, неприхотливы, а так же задействуют сразу несколько мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы).

Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу. Из этого можно сказать, что отжимания – удобное упражнение для тренировки  верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания могут являться основой любых домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Техника выполнения отжимания

Отжимания от опоры

Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий очень важна правильная техника. Правильные отжимания – это залог того, что вы правильно прокачаете все мышцы и ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера сделали 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускались только наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее.

Итак, вот несколько тезисов, которые помогут вам настроится на правильное выполнение отжимания:

  • Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Мне, например, комфортно ставить руки так, чтобы средний палец указывал прямо вперед. Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные «трицепсовые отжимания». Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
  • Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, стоят на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в большем равновесии.
  • Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
  • Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
  • Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Стив на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
  • В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела.Теперь вы готовы к отжиманиям.

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

  • Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
  • Держите локти ближе к телу, и если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
  • Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
  • Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

На сегодняшний день существует множество вариантов отжимания. Мы разберём основные и расскажем о схеме выполнения.

Основой всех отжиманий является вариант, когда руки стоят на средней ширине (чуть шире плеч), а стопы чуть уже ширины таза. В этом случае нагрузка распределяется равномерно.

Перед тем как переходить к более сложным вариантам, нужно хорошо освоить этот.

Отжимания средним хватом

Ладони можно ставить как вам удобно — прямо или повернув внутрь

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — это планка на вытянутых руках, ноги стоят на носках, ладони чуть шире плеч.
  2. Из этого положения удобно ставим ноги. Чем их постановка шире, тем легче выполнять упражнение.
  3. Корпус и ноги должны представлять собой ровную линию. Неправильным будет считаться смещённый вверх или вниз таз.
  4. Делаем вдох и начинаем опускаться, сохраняя положение тела прямым.
  5. Опускаться нужно достаточно низко, чтобы хорошо растянуть и нагрузить мышцы. Но необязательно касаться грудью пола.
  6. После этого на выдохе выталкиваем себя вверх.
Отжимания от пола

Не спешите усложнять упражнение. Своего веса достаточно, чтобы провести хорошую тренировку

Первый и наиболее простой способ изменить технику упражнения — это изменить постановку рук. От этого изменится акцент нагрузки. Если ладони расставить значительно шире плеч, то сильнее будет напрягаться грудь. Если ладони будут близко друг к другу, то мы хорошо почувствуем трицепсы.

Широкий хват при отжимании

Будьте осторожны, при слишком широком хвате можно потянуть мышцы груди

Техника выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, однако ладони должны быть далеко друг от друга: можно на расстоянии, равном двум ширинам плеч.
  2. Разводим руки широко. Пальцы при этом будет удобно чуть завернуть внутрь, но ориентироваться следует на свои ощущения.
  3. Со вдохом опускаемся, на выдохе возвращаемся вверх.
Техника широкого хвата

Опускайтесь до растяжения в грудной клетки, но без ощущения боли

А вот постановка уже плеч требует более детального рассмотрения.

Отжимания от опоры

Отжиматься таким образом сложно, и чем уже мы ставим руки, тем труднее это делать.

Некоторые отжимаются так называемым «алмазным» хватом, когда большие и указательные пальцы одной руки касаются аналогичных пальцев другой (фото). Но в этом случае нагрузка на локтевые суставы достаточно сильная, поэтому если вы не опытный спортсмен, лучше избегать подобных упражнений.

Алмазный хват

Наиболее сложной постановкой рук можно считать алмазный хват

  1. Постановка на ширине плеч уже считается достаточной.
    Узкая постановка рук при отжимании

    Начните с постановки рук на ширине плеч или чуть уже и постепенно уменьшайте расстояние между руками

  2. Делаем хороший вдох и начинаем опускаться вниз. Если в двух других вариантах локти свободно расходились в стороны, то в данном случае важно следить, чтобы они шли близко к телу и смотрели назад.
  3. На выдохе выжимаем себя вверх.

Отжимания с колен

Что делать, если вы хотите проработать трицепс или грудь, но отжимания с узким и широким хватом у вас не получаются? В этом случае можно значительно облегчить упражнение, если выполнять его с колен.

Отжимания с колен

Во время отжиманий с колен нагрузка на верх тела достаточно хорошая, но упражнение становится проще за счёт исключения мышц ног и пресса

Техника выполнения:

  1. Встаём на колени, руки располагаем любым нужным нам хватом.
  2. Корпус и бёдра должны быть прямой линией, лодыжки можно перекрестить.
  3. На вдохе опускаемся вниз, с выдохом выжимаем себя вверх.

Как мы уже говорили, отжимания не только прорабатывают мышцы, но и улучшают силу спортсмена, что позволяет добиться хороших результатов в жиме. В этом случае плиометрика будет наиболее эффективной. Кроме того, она позволит увеличить силу и скорость удара, что будет полезно спортсменам, занимающимся боевыми видами спорта.

Что собой представляют плиометрические упражнения в целом и плиометрические отжимания в частности?

Суть плиометрики в выполнении упражнений во взрывной силе с максимальной скоростью или широкой амплитудой, иногда и в том, и в другом вместе.

Взрывные отжимания

Потренируйтесь в отжимании от возвышенности, так рывок будет легче

Что касается отжиманий, то здесь упражнение не заканчивается выжиманием себя вверх в позитивной фазе, необходимо оторвать от пола руки или все конечности. Завершить можно хлопком перед собой или за спиной. Ещё более опытные спортсмены, совершая прыжок, запрыгивают например на две стоящие рядом опоры.

  1. Встаём в исходное положение, ставим руки средним хватом, ноги примерно на ширину плеч.
  2. Выполняем несколько неполных отжиманий, то есть не выпрямляя до конца руки в верхней точке.
  3. После того как будете готовы, опуститесь в очередной раз вниз и в тот момент, когда вы практически до конца распрямите руки, следует оторвать кисти (и ступни, если нужно) от поверхности.
  4. Смысл заключается в том, что нужно сделать это быстро, иначе ничего не получится.
  5. Помогайте себе хорошим сильным выдохом.
  6. Если у вас получится подпрыгнуть действительно высоко, то можно сделать хлопок. Но для начала просто постарайтесь оторвать себя от пола.
Плиометрические отжимания

Выжимание действительно должно быть сильным и резким, чтобы оторвать себя от пола

Ещё один важный момент — никогда не приземляйтесь на выпрямленные руки. Удар может быть слишком сильный для локтевого сустава, и вы получите травму.

Посмотрите один интересный вариант плиометрических отжиманий на видео.

Безопасность при отжиманиях от пола

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?

Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но я советую вам уделять во время тренировок больше внимания этим отстающим мышцам.

Вопрос: почему у меня болят голова и шея?

Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

  • Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
  • Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
  • Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
  • Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
  • Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, называемые «планками».

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Отжимания от опоры

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Обязательно прочитайте об этом

  • Гакк-приседания — техника выполненияГакк-приседания — техника выполнения
  • Становая тяга: основы, техника и советыСтановая тяга: основы, техника и советы
  • Особенности базовых и изолирующих упражнений для плечОсобенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Отжимания с упорами могут выполняться в различных вариациях, включающие разные мышцы в работу, в зависимости от целей. С помощью упоров можно качественно нагрузить грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, а также стабилизаторы позвоночника – поясничные разгибатели и мышцы живота. Упоры повышают эффективность упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Оцените статью
Медицинский журнал
Adblock detector