Как развить гибкость

Организм

Значение гибкости

В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений.

Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.

Узнать подробнее об онлайн-страховании спортсменов.

Как научиться владеть своим телом и развивать гибкость

Упражнения на растяжку под руководством опытного тренера принято выполнять в гимнастике, бальных танцах, фигурном катании и многих других видах спорта. Без нее не добиться каких-либо значительных результатов. Но гибкость и пластичность тела нужна не только для спортивных соревнований. В современном фитнесе это одно из самых популярных направлений.

«Методическое планирование программы тренировок»Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Как развить гибкость

Степень подвижности определяется многими факторами.

  • Подвижность в суставах. Это свойство зависит от анатомических характеристик и может быть разным у различных суставов. Она зависит от строения суставов и определяется формой суставных поверхностей, рядом расположенными костными структурами, связками и капсулой суставов, которые соединяют компоненты сустава друг с другом. В отличие от растяжимости мышц, это свойство минимально поддается какому-либо воздействию (конституционный фактор). Хотя в условиях нефизиологической нагрузки в процессе тренировки детей и подростков изменения формы суставов все-таки возможны (Albrecht, Meyer, 2005).
  • Растяжимость (способность к растяжению) мышц и соединительной ткани суставов. Данный фактор определяется как пассивными структурами (например, связками и капсулами суставов), так и активными структурами опорно-двигательного аппарата (мышечной тканью с соединительнотканными оболочками и сухожилиями). Сухожилия, капсулы и связки не отличаются растяжимостью, выполняя функцию стабилизации суставов. Возможность улучшения их способности к растяжению, в отличие от мышц, очень ограничена (Weineck, 2007).
  • Общая физическая подготовленность — тренированность, величина мышечной массы, объем жирового слоя и соединительной ткани. В зависимости от тренированности гипертрофированная мышечная масса, например, у культуристов, может приводить к ограничениям подвижности по чисто механическим причинам. Также и рост объема жира и соединительной ткани у людей с избыточным весом может ограничивать подвижность в некоторых суставах.
  • Индивидуальные факторывозраст, пол и гормональный статус. Подвижность человека наиболее ярко выражена в детстве. С возрастом количество клеточных элементов сухожилий, связок и мышечных фасций уменьшается. Клетки ответственны за процессы синтеза, необходимые для сохранения тканей. Помимо уменьшения объема эластичных волокон откладывается мукополисахарид (длинные цепочки молекул сахара) и теряется жидкость (Weineck, 2007). В результате мышцы становятся менее эластичными, их сопротивление растяжению повышается и растяжимость снижается (повышенный пассивный тонус — см. ниже). Кроме того, в процессе старения мышечные волокна заменяются соединительной тканью, что уменьшает подвижность (Lindel, 2006). У женщин при повышении уровня эстрогенов, с одной стороны, сохраняется больше жидкости в тканях, но, с другой — повышается содержание жира и уменьшается количество мышечной ткани. При этом из-за снижения плотности ткани растяжимость увеличивается.
  • Время дня (биоритмы), температура окружающей среды и температура тела и мышц. Согласно наблюдениям Ozolin (Weineck, 2007), максимальная гибкость достигается в районе 12 ч дня. Также положительно влияет на гибкость более высокая температура окружающей среды или температура тела и мышц, например, после разминки или теплой ванны.
  • Мышечное утомление. Если после сильной анаэробной нагрузки мышц, несмотря на восстановительные меры, наблюдается недостаточное выведение остатков обмена веществ (прежде всего молочной кислоты), это приводит к повышенному поглощению воды клетками мышц, что приводит к снижению подвижности (Martin, Borra, 1983). Еще одной причиной недостаточной подвижности после утомления может быть снижение уровня АТФ, поскольку при расщеплении АТФ происходит разъединение поперечных мостиков головок миозина и нитей актина (недостаточный эффект пластификации АТФ) (Weineck, 2007). Мышечный тонус. Под мышечным тонусом понимают напряжение мышц. Он состоит из двух компонентов: активного и пассивного тонуса (Lindel, 2006; Gisler, 2007).
  • При активном мышечном тонусе [постуральном тонусе (Gisler, 2007)] появляющийся в результате нервного импульса потенциал действия вызывает сокращение мышцы, что можно измерить с помощью ЭМГ. При преодолении силы тяжести (для сохранения положения туловища или удержания равновесия) или произвольном сокращении (целевые движения) мышечная активность повышается в соответствии с необходимостью. При повышении активного тонуса и снижении способности мышц к расслаблению увеличивается сопротивление при растягивании мышц, которое ограничивает подвижность (Weineck, 2007). В целом активный тонус мышц зависит от активности центральной нервной системы. Например, при психической нагрузке, состоянии страха, нервозности, стрессе или тревоге мышечный тонус повышается. Кроме того, изменение мышечного тонуса участвует в регуляции внутренней температуры тела (терморегуляции). Мышцы также реагируют на афферентные периферические импульсы: их тонус либо повышается, либо снижается. При этом центральную роль играют мышечные веретена задействованных мышц. Они реагируют на растяжение сокращением одноименных мышц. Чувствительность мышечных веретен регулируется у-мотонейронами и может усиливаться и ослабляться в результате воздействия различных факторов: по утрам чувствительность мышечных веретен, например, выше, вследствие чего разминка, необходимая для подготовки к занятиям спортом, занимает больше времени. Сама разминка повышает порог чувствительности мышечных веретен. При утомлении порог чувствительности мышечных веретен снижается, поэтому после интенсивной мышечной нагрузки не имеет смысла проводить тренировку на подвижность. Многие данные ЭМГ показали, что у здоровых мышц в состоянии покоя электрической активности не наблюдается (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Независимо от этого, растянутая мышца оказывает определенное сопротивление, даже если она абсолютно неактивна. Это сопротивление растет по мере растягивания не линейно, а экспоненциально (Klee, 2003). Данный процесс представлен на графике в виде кривой зависимости напряжения в покое от растяжения (рис. 3.30).

Это означает, что мышечный тонус определяется не только активными нейрофизиологическими (активный мышечный тонус), но и пассивными биофизическими свойствами ткани. Пассивный мышечный тонус (Lindel, 2006; Gisler, 2007) или напряжение в покое [мышечный тонус в покое или пассивное напряжение (Klee, Wiemann, 2005), собственный тонус (Gisler, 2007)], чувствуется, как правило, тогда, когда мышца приводится в движение из среднего положения.

Поэтому в процессе растяжения его называют напряжением при растяжении или напряжением при растяжении из состояния покоя (Wiemann et al., 1998). Степень напряжения при растяжении определяется эластичностью мышц и соединительной ткани. С нейрофизиологической точки зрения (при здоровых мышцах и оптимальной длине мышц) структуры соединительных тканей (сарколемма, эндомизий, внутренний и внешний перимизий, эпимизий и собственная фасция) играют незначительную роль в процессе формирования напряжения при растягивании.

Исследователи Magid и Law (1985) в ходе экспериментов на животных (использовались полусухожильные мышцы лягушки) установили, что экспоненциальный характер развития напряжения при растяжении всей мышцы не отличается от аналогичных процессов, происходящих в здоровых мышечных волокнах и в мышечных волокнах, не имеющих сарколеммы.

В мышцах лягушки напряжение в покое, таким образом, зависело не от соединительной ткани, а от внутренних структур миофибрилл. Далее ученые определили, что напряжение оболочки мышечных волокон возможно, только если длина саркомера не короче 3,8 мкм (степень растяжения 170%) (Wiemann, 2000). В какой степени эти данные можно использовать при изучении скелетной мускулатуры человека, пока неизвестно.

В пожилом возрасте (см. выше) в случае структурного укорочения мышц со значительными изменениями соединительных тканей или атрофии какой-либо мышцы структуры соединительных тканей, по всей видимости, способствуют повышению пассивного напряжения в процессе растяжения в рамках физиологического диапазона движений (Lindel, 2006).

Кривая зависимости напряжения в покое от растяжения

Исследователи (Wang et al., 1993) в экспериментах на поясничных мышцах кролика установили, что филаменты титина отвечают за напряжение в покое мышечных волокон, а таким образом, и самих мышц. При механическом удалении сарколеммы и растворении филаментов титина, небулина, актина и миозина за счет оставшихся промежуточных филаментов напряжение при растяжении развивается только при длине саркомера не менее 4,5 мкм (180% длины в состоянии покоя).

Физиологической считается длина саркомера до 3,8 мкм. Кроме того, при удлинении больше 200 % от состояния покоя происходит необратимое отделение титина от миозиновых филаментов (Wiemann et al., 1998). Растяжение до 4,5 мкм лежит, однако, далеко за обычными физиологическими пределами и встречается только приэкспериментировании с препарированными мышцами, но не в условиях in vivo.

Например, максимально возможная степень растяжения ишиокруральных мышц составляет около 140% длины в состоянии покоя (Wiemann, 1991). Поэтому на основе полученных данных можно заключить, что промежуточные филаменты в физиологических пределах не оказывают влияния на напряжение в состоянии покоя (Klee, 2003).

Напряжение в состоянии покоя, по-видимому, связано с параллельно расположенными филаментами титина. Их количество, в свою очередь, зависит от числа имеющихся филаментов миозина. В одном саркомере содержится от трех до шести филаментов титина и один филамент миозина. Поэтому можно предположить, что после гипертрофии следует ожидать либо повышенное, либо сниженное напряжение в состоянии покоя.

При этом повышенное напряжение в состоянии покоя нельзя приравнивать к недостаточной растяжимости. Это означает только, что сопротивление растяжению не может не быть более высоким. В общем, в мышцах с высокой долей медленных волокон в пассивном состоянии наблюдается более высокий тонус, чем в мышцах с высокой долей быстрых волокон (Lindel, 2006).

Краткосрочное понижение пассивного мышечного тонуса в обычных физиологических пределах объясняется тиксотропными свойствами мышц (Laube, Muller, 2002). Под «тиксотропией» понимают свойство некоторых гелей разжижаться под влиянием ультразвука и механической нагрузки (при размешивании, встряхивании) и опять сгущаться при отсутствии соответствующих факторов воздействия (Huttun, 1993).

Аналогичное свойство мышц проявляется в том, что они как при активных, так и при пассивных движениях оказывают слабое сопротивление растяжению, не обладая особой жесткостью, однако после окончания действия двигательного раздражения возвращаются в прежнее состояние. В утомленных мышцах в связи с ослабеванием процесса обратного поступления ионов кальция в саркоплазматическую сеть иногда наблюдается состояние длительного сокращения мышц, не измеряемого ЭМГ, и, соответственно, повышение пассивного тонуса.

Качество гибкости

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

  1. Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение.
  2. Степени эластичности мягких тканей.
  3. Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Форма суставов может быть:

  • шаровидная;
  • эллипсовидная;
  • блоковидная;
  • седловидная;
  • плоская;
  • цилиндрическая.

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.

Как развить гибкость

Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.

Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено. После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Гибкость у детей

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.

Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.

Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.

При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Виды спорта и гибкость

Как развить гибкость

Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.

Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:

  • гимнастика (художественная и спортивная);
  • стретчинг;
  • акробатика (свободная, на полотнах);
  • йога.

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.

Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.

С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Для чего необходимо развивать гибкость

Слово «гибкость» знакомо каждому, но что оно означает? Данный термин характеризует степень подвижности суставов организма, которую не только можно, но и нужно тренировать. Специальные комплексы упражнений помогут развить гибкость вне зависимости от уровня вашей подготовки. Некоторые люди ошибочно думают, что упражнения на растяжку и развитие пластичности необходимы лишь в отдельных случаях, например, спортсменам или же танцорам. Это не так. Комплекс упражнений на растяжку благотворно влияет на весь организм человека, в каком бы возрасте не проводились тренировки. Так занятия:

  • Укрепляют и тонизируют мышечный каркас.
  • Делают более подвижными суставные соединения.
  • Улучшается кровоснабжение суставов и связок.
  • Уменьшают боли и спазмы в мышцах.
  • Формируют красивую ровную осанку.
  • Повышают выносливость организма.
  • Улучшают сон и общее состояние организма.

Если вы не планируете отправляться в большой спорт, то как гимнастки развивают гибкость вам вряд ли пригодится. В случае последних нередко высокий спортивный результат идет в ущерб здоровью. А ведь мы хотим быть красивыми, подтянутыми и, конечно, здоровыми.

Как развить гибкость

Соблюдение простых, но важных правил, позволит не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм и прочих неприятностей. Конечно, после 1-2 тренировок результат будет не заметен, но уже через месяц регулярной работы ваше тело вас приятно удивит.

  • Для тренировок подберите свободную одежду, выполненную из натуральны материалов. Она должна быть комфортной и не стеснять ваших движений. Ноги также не должны оставаться голыми – наденьте носочки или комфортные кроссовки.
  • Во избежание травм в ходе тренировок, занятия лучше проводить на специальном коврике или мате.
  • Перед работой с любой группой мышц последние следует подготовить – разогреть. В зависимости от индивидуальных особенностей организма вы можете ограничиться предварительной аэробной разминкой или же подключить разогревающие мази или пояс (если речь идет о развитии гибкости позвоночника).
  • Подготовительная тренировка должна длиться не менее 5 минут – бег на месте, прыжки со скакалкой, махи руками и ногами.
  • Не забывайте о дыхании. Контролируйте его на каждом этапе выполнения упражнений на развитие гибкости.
  • Залог безопасной тренировки – плавные движения. При выполнении упражнений, развивающих гибкость, вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь напряжение.
  • Перегружать организм также не стоит. Упражнения должны чередоваться с отдыхом.
  • Каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.
  • Ну и конечно регулярность – только систематический подход к выполнению упражнений даст желаемый эффект.

Многие описанные упражнения подходят не только для детей, но и для взрослых. Однако, перед тем, как развивать гибкость у ребенка, желательно получить консультацию врача или грамотного тренера. Возрастные и индивидуальные особенности будут учтены и тренировки окажут исключительно положительный эффект.

Пластичность и гибкость дела, которые дарит растяжка, часто навевают мнение, что это под силу не каждому и ряд других мифов.  Итак, по порядку:

  • Ошибка 1. Гибкость дана человеку от природы, поэтому без врожденных задатков вам никуда. Утверждение верно отчасти. Конечно, без природных данных профессиональным спортсменом вам стать вряд ли удастся. Но базовые техники, направленные на поддержание тонуса организма, мышцы любого человека способны осилить.
  • Ошибка 2. Заниматься упражнениями на растяжку имеет смысл только с раннего возраста, после 30 их выполнение практически невозможно. Как развить гибкость, например, спины взрослому человеку, если ее пик приходится на возраст 13-14 лет? Бесспорно, что детские суставы более подвижны и мышцы быстрее откликаются на упражнения. Одним из главных преимуществ растяжки является ее доступность каждому вне зависимости от возраста. Да, придется потратить больше времени. Но все в ваших руках.
  • Ошибка 3. Тренировки на растяжку неизбежно сопровождает боль. Это не так. Более того, если вам действительно больно, значит что-то проходит не так. При выполнении упражнений вы испытываете напряжение, чувство распирания, давления, но не боль.
  • Ошибка 4. Данный вид занятий не приводит к снижению веса. Если сравнивать с кардиотренировками, то, конечно, разница будет присутствовать. Но не стоит забывать, что физические упражнения (любые) – это нагрузка для организма, а значит дополнительная трата калорий неизбежно будет.
  • Перенесенные травмы или оперативные вмешательства на любом участке позвоночника.
  • Заболевания опорно-двигательной системы.
  • Патологии сердца и сосудов.
  • Заболевания суставов и связок.

Гибкая спина – это не только красивая осанка, гармоничный силуэт, но и здоровый позвоночник. Тренировка мышечного каркаса корпуса улучшает координацию движений, позволяет достичь более высоких результатов при занятии танцами или спортом. Перед тем как развивать гибкость позвоночника убедитесь в отсутствии противопоказаний к тренировкам, а лучше всего проконсультируйтесь с доктором.

  • Садитесь на пол. Ягодицы лежат на пятках, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вниз.
  • На вдохе потянитесь макушкой максимально вверх, как бы вытягивая голову из плеч.
  • На выдохе расслаблено мягко округлите спину (постепенно, начиная с поясничного отдела). В завершении опускаете голову.
  • Далее снова делаете вдох и распрямляетесь – первой выпрямляется поясница, затем спина, лопатки, а после шея и голова.
  • Снова выдох (по указанной выше схеме). Чередуя вдохи и выдохи, ваш позвоночник будет описывать своеобразную волну. С каждым вдохом и выдохом по возможности увеличивайте амплитуду движений, наклоняясь как можно ниже.
  • Из положения на четвереньках опустите корпус так, чтобы ягодицы расположились на пятках, живот на бедрах, а лоб упирался в пол. Руки лежат впереди. Расслабьтесь.
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе немного приподнимите таз. Спина при этом округляется. Подадитесь корпусом несколько вперед, постепенно укладывая тело на пол, позвонок за позвонком. Руки сгибаются, ладони остаются на уровне груди.
  • Далее вдох и плавно возвращаетесь в исходную позу – плавно поднимается сначала голова, далее грудь, округляется спина и ягодицы помещаются на пятки.
  • Исходная позиция – сидя на полу, попа на ступнях.
  • Отведите руки немного назад и обопритесь ладонями о пол.
  • На вдохе тяните грудь вперед и немного вверх, стараясь не запрокидывать при этом голову. Зафиксируйте данное положение.
  • На выдохе плавно приподнимайте таз, увеличивая прогиб. Подбородок направлен на грудь. Чтобы избежать перенапряжения в области шеи, на выдохе рекомендуется смотреть на колени.
  • Далее делаете вдох и опускаетесь на пятки.
  • Ложитесь на пол. Руки согнуты в локтях, предплечья лежат на полу.
  • На вдохе медленно выпрямляете руки. Лопатки тянутся к пяткам, макушка – вверх. Голову не запрокидываете. Задержитесь в максимальной точке.
  • Во время спокойного выхода возвращаетесь в базовую позицию.
  • Становитесь на четвереньки, спина мягкая, расслабленная.
  • На вдохе округляете спину, на выдохе делаете максимально глубокий прогиб.

По окончании цикла упражнений ваша спина подготовлена к более серьезной нагрузке – попытайтесь встать на п-мостик. Для этого в положении лежа установите руки около головы (ладони лежат на полу), ноги согнуты в коленях (ступни также на полу). Делаете упор на руки и ноги и поднимаете насколько возможно корпус вверх.

Гибкость тела – молодость и бодрость вашего организма. Упражнения, направленные на проработку не только мышц, но и суставов оказывают на тело комплексное влияние. Правильное дыхание во время выполнения техник нормализует сердечный ритм, происходит общее укрепление иммунной системы. Перед тем, как развивать гибкость в домашних условиях, проведите разминку.

  • Далее сядьте таким образом, чтобы ваши ягодицы располагались на стопах. Сделайте глубокий вдох, разведя руки в стороны. В спине легкий прогиб, грудь «выходит» вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Садитесь на пол. Ноги прямые, максимально разведены по сторонам. Сохраняя спину прямой, постарайтесь медленно и плавно наклониться к правой ноге. Дотянитесь пальцами до правой ступни. Если данный этап освоен успешно, попытайтесь положить на ногу весь корпус. Начинайте с живота, который укладываете на бедро, далее следует грудь и только в последнюю очередь опускаете лицо. Аналогичные действия повторяете и для левой ноги.
  • Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Согните правую ногу в колене, стопу подтяните как можно ближе к паховой области. Медленно выполняете наклон к выпрямленной ноге. Сначала постарайтесь обхватить руками ступню, а после плавно притягивайте туловище к ноге. Наклоняйтесь настолько, насколько позволяет гибкость. Движения должны быть мягкие, немного пружинящие. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Повторите аналогичные действия и для другой ноги.
  • Встаньте. Сделайте спокойный глубокий вдох. В это время поднимите правую руку вверх. Левая конечность опущена вниз. Далее делаете наклон влево. При этом левая рука скользит по бедру, а правая наклоняется вместе с корпусом. Примите исходное положение и повторите аналогичные действия в другую сторону.
  • В положении стоя поднимите обе руки вверх. На выдохе верхнюю часть корпуса и голову отклоните назад. Ягодичные мышцы напряжены и подтянуты. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Далее без паузы после предыдущего упражнения выполняете наклон корпуса вперед. Туловище опускаете до тех пор, пока копчик и спина не образуют единую линию. Продолжаете наклоняться. Теперь ваша задача – дотянуться руками до щиколоток. При этом корпус притянут максимально близко (насколько возможно) к ногам. Зафиксируйте данное положение несколько дыхательных циклов. Далее возвращаетесь в первоначальную позицию.

Возрастные изменения и снижение двигательной активности неизбежно приводит к ослабеванию мышц. Если речь идет о ногах, то здесь в первую очередь «сдают» голеностопные суставы, мышцы голени, своды стоп. Всего несколько упражнений, выполнение которых должно быть на регулярной основе, подарят вашим ножкам необходимую растяжку.

  • Садитесь, разместив ягодичные мышцы на пятках. Корпус расположен вертикально. Расслабьтесь и почувствуйте, как тянутся голеностопные суставы, мышцы бедер. Выведите из-под попы правую ногу и установите правую ступню рядом с левым коленом. Правое колено находится на уровне подмышечной впадины. Оторвите правую пятку от пола и потяните ахиллесово сухожилие. Повторите аналогичные действия и для другой конечности.
  • Из положения сидя на коленях выведите левую ногу назад. Корпус при этом немного наклонен вперед, руки упираются в пол. Выполняете наклон туловища вперед, пытаясь положить грудь на правое колено. Вы должны почувствовать, как тянется левое бедро. Повторите упражнения и для второй ноги.
  • Левая нога отведена назад, колено не касается пола. Правая стопа лежит на полу, голень образует с бедром прямой угол. Расправляете руки по сторонам, корпус старайтесь удерживать вертикально. Слегка пружинящими движениями опускаете таз как можно ниже. Упражнение способствует улучшению гибкости в области таза и бедер. Данная техника поможет и тем, кто не знает, как развить гибкость суставов.
  • Данное упражнение аналогично предыдущему, но колено левой ноги должно лежать на полу.
  • «Потянуть» внутреннюю поверхность бедер поможет упражнение Лодочка. Садитесь на ягодицы, ноги согнуты в коленях, правая и левая ступня соприкасаются друг с другом. Руки расположите в области лодыжек, локти немного согнуты. Медленно выполняете наклон вперед до появления напряжения в области паха. Задержитесь в таком положении.
  • В положении стоя согните правую ногу в колене. Помогая рукой, подтяните правую стопу к ягодицам, чтобы колено правой ноги было направлено вниз. Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение в квадрицепсе. Далее следует повтор для левой ноги.
  • Ложитесь на спину. Правая нога выпрямлена (или согнута в колене). Левую конечность обхватываете руками и, не сгибая в колене, подтягиваете к груди.
Оцените статью
Медицинский журнал
Adblock detector